Xu Hướng 2/2024 # Hướng Dẫn 5 Bài Tập Cơ Bụng 6 Múi Plank Nâng Cao Cho Nam Giới # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn 5 Bài Tập Cơ Bụng 6 Múi Plank Nâng Cao Cho Nam Giới được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Quar.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bài tập cơ bụng 6 múi Plank nâng cao chia sẻ 9 tư thế plank cấp độ cao giúp người tập tăng cường độ hoạt động của cơ bụng, phát triển các bó cơ hiệu quả.

Bạn đã quen thuộc với các bài tập cơ bản? Cơ thể bạn không còn thấy nhức mỏi như lúc mới tập nữa. Hiện tại cơ thể bạn đã làm quen dần với lộ trình tập luyện. Đã tới lúc chúng ta cần nâng lên 1 mức độ cao hơn với các động tác của bài tập cơ bụng 6 múi plank nâng cao. Thử thách là khá lớn vì trong bài tập thứ 6 này, các bạn sẽ tập 1 loạt các bài tập plank cho nam cấp độ cao, liên tục không nghỉ.

Lưu ý: Dù là người mới tập hay đã tập luyện lâu năm, bạn cũng không thể nào bỏ qua 13 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam tốt nhất.

Bài tập cơ bụng 6 múi Plank nâng cao không khó khăn như bạn nghĩ đâu! Thách thức khả năng bản thân đi nào!

Lộ trình plank nâng cao trong lộ trình 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao, tập trung chủ yếu vào sức bền, không dành cho người mới tập.

Tư thế plank hít đất, 30 giây. Nghỉ 15 giây.

2. Tư thế plank cẳng tay, 1 phút. Nghỉ 15 giây

4. Đổi bên, 30 giây. Nghỉ 30 giây.

6. Đổi bên, 30 giây. Nghỉ 30 giây.

10. Tư thế plank cẳng tay 1 phút.

Tập thêm: Bài tập bụng 6 múi xoay bụng

Các chuyên gia thể hình từ Khỏe Đẹp khuyên bạn để phát huy tối đa các múi cơ vùng bụng phát triển, hãy tìm hiểu cách đánh tan mỡ bụng bao quanh từng múi cơ. Điều này yêu cầu bạn phải tìm hiểu các loại thực phẩm, chế độ ăn uống đúng cách và các bài tập cơ bụng tốt nhất cho nam!

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Tổng Hợp 3 Bài Tập Cơ Bụng 6 Múi Tiên Phong Cho Nam Khó Nuốt Nh

Chưa nhiều người biết tới bài tập cơ bụng tiên phong, bạn có muốn là một trong những người đầu tiên thách thức sức chịu đựng của cơ bụng!

Chào mừng bạn tới với những bài tập cuối cùng của lộ trình 10 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất cho nam giới chỉ tốn 10 phút mỗi ngày. Bạn cảm thấy cơ thể của mình đã có nhiều biến chuyển chưa? Bạn có còn cảm giác đau nhức cơ bụng nhiều như lúc ban đầu nữa không? Lúc này, tôi tin chắc rằng gần như mọi động tác cơ bụng bạn dù có khó khăn thế nào bạn vẫn có thể thực hiện được. Tuy nhiên có hai điều bạn cần chú ý:

Bạn cần phải thực hiện đúng các bài tập từ 1 – 8 trước khi tiến tới bài tập cơ bụng 6 múi số 9 này. Lý do khá đơn giản, vì các bài tập trước sẽ giúp bạn định hình dần mức độ tập luyện và các cơ bụng đã hoạt động đủ nhiều, lượng mỡ đốt cháy khá nhiều, và bạn có thể yên tâm dồn sức cho bài tập khó này.

Chưa nhiều người biết tới bài tập cơ bụng tiên phong, bạn có muốn là một trong những người đầu tiên thách thức sức chịu đựng của cơ bụng! Động tác gập bụng với dây thừng và cáp

Lắp 1 đoạn dây thừng vào đoạn đầu dây cáp và 1 mức tạ trung bình ở trên giá đỡ, nắm lấy hai tay cầm của dây thừng, quỳ gối quay mặt cách máy tập khoảng chừng 7cm. Giữ hai tay ở tai và gập người về phía sàn, kéo hai cùi chỏ về phía hai đầu gối. Đừng để cho mông ngồi lên hai chân; cố gắng giữ hai hông cố định. Nhẹ nhàng quay về vị trí xuất phát. Tập 15 lần.

Động tác kéo cáp chéo

Bắt đầu bằng cách đặt 1 quai đeo cho mắt cá chân vào 1 cáp thấp, lắp 1 tạ nhẹ. Lắp 1 quai vào 1 mắt cá. Giữ cơ thể ở tư thế plank tay thẳng vừa đủ xa để bạn cảm nhận được sức ỳ trên chân. Giữ nguyên tư thế plank, kéo đầu gối chân đeo cáp về hướng ngực và giữ trong vòng 1 giây, sau đó duỗi thẳng chân ra, không được để bàn chân chạm sàn. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi cáp sang mắt cá chân kia và tập 15 lần.

Động tác đâm ghế tập

Chuẩn bị 1 tạ đơn với hai đĩa tạ hai bên, mỗi đĩa 20kg. Nằm ngửa trên ghế tập giữ thanh tạ trên đầu, hai chân duỗi thẳng, gót chân và ngón chân chụm vào nhau. Giữ chặt thanh tạ bằng hai tay, khoảng cách hai tay ngắn hơn chiều rộng của vai. Dùng thanh tạ như đòn bẩy, nâng chân thẳng, hông và lưng dưới lên sao cho bạn có thể giữ thăng bằng nhờ lưng trên, các ngón chân chỉ thẳng lên trần. Giữ trong vòng 1 giây, sau đó đẩy hai chân hướng nhẹ về phía trước trước khi hạ thấp hông và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

Hãy kết thúc lộ trình với bài tập cơ bụng 6 múi 3 vòng thử thách đầy cam go và khó khăn.

Thành công không ngọt ngào khi thiếu gian khổ! Hãy hoàn thành bài tập cơ bụng tiên phong trong 10 phút ngay!

10 Cách Tập Cơ Bụng 6 Múi Hiệu Quả Nhất

Ngủ đủ giấc Dinh dưỡng hợp lý Quan tâm chất lượng hơn số lượng

Dinh dưỡng hợp lý

Nhiều bạn khi tập cơ bụng 6 múi mà chỉ quan tâm đến vùng cơ bụng rồi bỏ quên các nhóm cơ khác. Điều này cũng không tốt một chút nào, bạn phải quan tâm và để ý sát sao đến chất lượng bằng việc bạn thực hiện đủ ROM và đúng theo kĩ thuật, nên laoji bỏ các kiểu tập như nhấp nhấp chỉ để lấy số lượng vì chúng vừa khiến bạn mất sức, mất công mà lại không mang lại lợi ích gì cả. Điều đặc biệt quan trọng khi tập bụng là bạn phải thực hiện bằng cơ bụng chứ tuyệt đối không phải dựa vào các lực thông thường bên ngoài như tạo đà hoặc đung đưa người.

Quan tâm chất lượng hơn số lượng

Không khóa tay và kéo cổ khi tập bụng Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần Nên thực hiện bài tập bụng liên tục

Nên thực hiện bài tập bụng liên tục

Đừng nhầm lẫn gập bụng với gập hông Không bao giờ tìm các bài tập dễ với cơ bụng

Không bao giờ tìm các bài tập dễ với cơ bụng

Đừng chỉ tập bằng Bodyweight mãi

Không bao giờ tìm các bài tập dễ với cơ bụng

Đa số mọi người chỉ tập vùng bụng bằng các bài tập bodyweight (gọi là các bài tập không dùng tạ), tuy nhiên nếu duy trì các bài tập này thì việc đạt được cơ bụng 6 múi sẽ lâu hơn và khó khăn hơn. Vì thể, để mang lại hiệu quả cao hơn mỗi khi tập luyện thì bạn nên mang thêm tạ khi tập sẽ nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi hơn. Bạn có thể sử dụng các loại máy tập bụng hoặc cầm thêm tạ khi tập. Việc luyện tập thêm với tạ sẽ giúp bạn có cơ bụng cực khỏe và đương nhiên các múi bụng của bạn cũng sẽ nhanh chóng tăng to hơn và đẹp hơn.

Đừng nghĩ cơ bụng chỉ là 1 nhóm cơ riêng lẻ

Đừng chỉ tập bằng Bodyweight mãi

Cơ bụng có rất nhiều nhóm cơ nhỏ và được chia thành 3 nhóm chính là cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ liên sườn trong đó: cơ bụng ngang sẽ hoạt động khi bạn hóp bụng lại; cơ bụng dọc sẽ được kích hoạt mỗi khi bạn gập người tới trước và kéo vùng xương chậu lên; còn cơ bụng thẳng chia làm 2 phần khác nhau là cơ bụng trên và dưới. Nếu bạn thực hiện những bài tập cho cơ bụng trên thì cơ bụng dưới dưới sẽ đóng vai trò giữ cố định và ngược lại. Việc tập cùng lúc cả 2 là hoàn toàn có thể. Cơ liên sườn sẽ được kích hoạt khi bạn thực hiện các bài tập như vặn hoặc xoay người sang 2 bên.

Đăng bởi: Việt Tel’annas

Từ khoá: 10 Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất

12 Bài Tập Cơ Bụng Tại Nhà Hiệu Quả, Dễ Tập Và Nhanh Có 6 Múi

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Phần bụng gồm 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước.

Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cả cho phần lưng. 

Đa số người mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến kết quả luyện tập sẽ tốn thêm nhiều thời gian.

Có 2 nhóm cơ bụng: cơ 6 múi và nhóm cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

1. Bài tập cơ bụng tại nhà với động tác gập người con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi.

Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập

Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường)

Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: Nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị cho bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé.

Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.

Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng.

Tiếp theo bạn nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.

Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị. 

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn người kiểu Nga

Các bạn có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắc với bài tập cơ bụng vặn người kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,… để cầm trên tay.

Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng. 

Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện. 

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày  3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn. 

Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần. 

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. 

Nâng chân, cho chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.

Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s. 

Từ từ đưa xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp. 

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho nam với bài tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng. 

Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. 

Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 

Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện. 

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank – Một trong số các bài tập cơ bụng tại nhà cho nam có hiệu quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Bắt đầu giống như tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. 

Lưng, hông và chân tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s. 

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Tập cơ bụng tại nhà với động tác Side Plank (Nguồn: Internet)

Plank nghiên một bên là bài tập tác động cực tốt vào hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng.

Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ lại một giây.

Nâng eo để người trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải. 

9. Động tác gập cơ liên sườn

Tập cơ bụng tại nhà với động tác gập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân trên sàn.

Tay phải ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái.

Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Tập cơ bụng tại nhà với bài tập gập bụng với bóng (Nguồn: Internet)

Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90o.

Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống.

Thực hiện 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể.

Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

11.  Bài tập Bridge Lift

Tập cơ bụng tại nhà với bài tập Bridge Lifts (Nguồn: Internet)

Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà khá đơn giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các nàng sẽ có được vòng eo thon gọn đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng 3 căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện theo các bước sau:

Khởi động, làm nóng các bộ phận của cơ thể để đề phòng trường hợp bị chuột rút trong lúc tập luyện

Nằm ngửa trên chiếc thảm tập, để hai tay duỗi thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc với thảm

Nâng hông lên cách xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế khoảng 1s. Sau đó hạ hông xuống, đưa về tư thế như bước 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ cần làm động tác này 20 lần, nghĩa là sẽ lặp lại các bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một dạng bài tập Cardio dành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

Nằm thẳng người, cả người chạm thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn

Hơi co đầu gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng 1 gang tay của bạn

Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên. Sau đó lại nâng chân phải lên một góc 45 độ, chân trái đưa về vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đều đặn trong quá trình tập và thay đổi chân nhanh nhất có thể.

Bài tập Scissor kick tập cơ bụng tại nhà (Nguồn: Internet)

Trên thực tế, nếu chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng giảm được là khá nhỏ, bạn sẽ khó có thể cảm nhận được sự thay đổi này, Dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các nhóm cơ vùng bụng trở nên săn chắc và tạo múi bụng. Bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh chóng hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng cho mình những bài tập cơ bụng tại nhà thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn.

Đăng bởi: Nguyễn Thị Kiều Trinh

Từ khoá: 12 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả, dễ tập và nhanh có 6 múi

39 Bài Toán Nâng Cao Lớp 2 Bài Tập Toán Nâng Cao Lớp 2

Bài tập Toán nâng cao lớp 2

Bài 1: Tìm x biết:

a) x + 39 + 19 = 87 + 9

………………………………

………………………………

………………………………

b) x – 26 = 75 – 17

………………………………

………………………………

………………………………

c) 45 + 47 – x = 59 + 9

………………………………

………………………………

………………………………

Bài 2: Tính nhanh

a) 17 + 25 + 13 + 45

………………………………

………………………………

………………………………

………………………………

b) 24 + 18 + 26 + 22

………………………………

………………………………

………………………………

………………………………

c) 50 + 17 + 13 + 20

………………………………

………………………………

………………………………

………………………………

b) Điền số thích hợp vào ô trống

Số hạng 536 490 490

Số hạng 342 536 205

Tổng 878 695

Số bị trừ 989 989

Số trừ 576 576 430

Hiệu 413 413 786

Bài 3: Tấm vải trắng dài 56 m và ít hơn tấm vải hoa 18 m. Hỏi cả 2 tấm vải dài bao nhiêu mét?

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

Bài 4: Cho hình vẽ

a) Ở hình tam giác ΔABE có các tam giác:

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

b) Ở hình tam giác ΔACG có thêm các tam giác:

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

c) Ở hình tam giác ΔADH có thêm các tam giác:

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

d) Số tam giác có tất cả là:

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

Bài 5:

a) Số ?

Số bị trừ 789 916 769 974

Số trừ 456 302 240 506 650

Hiệu 83 207 522

b) Tìm x biết:

112 + 143 + x = 999 – 102

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

x – 123 = 400 + 56

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

962 – x = 869 – 28

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

Bài 6: Anh cao 159cm và cao hơn em 24cm. Hỏi cả hai anh em cao bao nhiêu cm?

Bài giải:

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

Bài 7: Viết tên tất cả các hình tam giác có ở hình bên:

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

……………………………………….

Bài 8:

a) Điền từ thích hợp vào câu sau:

Ví dụ: 97 + 55 = 100 + 52 = …….

b) Tính nhanh theo mẫu ở ví dụ trên:

198 + 63 = ……………………………………..

499 + 87 = ……………………………………..

395 + 86 = ……………………………………..

146 + 49 = ……………………………………..

Bài 9: Viết số theo mẫu

Số viết bằng cả chữ Số viết bằng chữ số Số trăm Số chục Số đơn vị

Năm trăm ba mươi bảy 537 5 3 7

Bảy trăm hai mươi ba

Tám trăm năm mươi

Chín trăm linh năm

8 0 0

901

9 8 9

a) Có 2 tứ giác và 1 tam giác

b) Có 3 tứ giác

Bài giải:

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

Bài giải:

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

Bài 13: Tìm x biết

112 + 134 + x = 946 – 269

………………………….

………………………….

………………………….

x – 123 = 400 + 56 – 75

………………………….

………………………….

………………………….

962 – x = 869 – 28

………………………….

………………………….

………………………….

Bài 14: Thứ năm tuần này là ngày 8 tháng 7. Hỏi thứ năm tuần trước là ngày nào?

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

Bài 15: Thứ sáu tuần này là ngày 16 tháng 9. Hỏi thứ bảy tuần sau là ngày nào?

Advertisement

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

……………………………………………….. ………………………………………………..

Bài 17: Có 5 em đi chung với nhau đến trường. Trên đường đi mỗi em gặp 3 bạn cùng đi đến trường. Hỏi tất cả 5 em gặp bao nhiêu bạn.

Bài 18: Có 3 người khách Hoà, Hải, Bình khi về bắt tay chào nhau. Mỗi người chỉ bắt tay người khác 1 lần. Hỏi có tất cả bao nhiêu cái bắt tay.

Tham Khảo Thêm:

 

Bài thơ Đồng chí Tác giả Chính Hữu, sáng tác năm 1948

a) x + 32 …………41 + x

b) 56 – y ……….. 45 – y

c) x – 26 ……….. x – 18

d) 42 + 21 + x …….. 42 + 21

g) 52 – 47 ………. 52 – 47 – x

h) 29 + 42 – x ….. 42 + 29 + x

Bài 20: Có một cân đĩa và hai quả cân loại 1kg và 5 kg. Làm thế nào cân được 4kg gạo qua một lần cân?

Bài 21: Thứ 5 tuần này là ngày 8 tháng 7. Hỏi thứ 5 tuần trước là ngày nào?

Bài 22: Thứ sáu tuần này là ngày 16 tháng 9. Hỏi thứ 7 tuần sau là ngày nào?

Bài 23: Hồng muốn biết sinh nhật của mình 15 tháng 6 là ngày thứ mấy. Bạn Mai lại cho biết ngày 7 tháng 6 là ngày thứ 3. Em hãy giúp bạn Hồng biết ngày sinh nhật của bạn là ngày thứ mấy?

Bài 25: An có 12 viên bi . Bình có nhiều hơn An 9 viên bi . Chung có ít hơn Bình 6 viên bi. Hỏi cả ba bạn có bao nhiêu viên bi?

Bài 26: Bạn An có 9 viên bi. Nếu An cho Bình 4 viên bi thì Bình có 10 viên bi. Hỏi cả hai bạn có bao nhiêu viên bi?

Tài liệu vẫn còn, mời các bạn tải về để xem tiếp

Làm Sao Để Có Một Cơ Thể Săn Chắc, 6 Múi Khi Không Có Phòng Tập Gym ?

chúng mình nhận được khá nhiều câu hỏi về vấn đề khu vực đó không có phòng tập gym nào thì phải làm sao để tập luyện, hay đơn giản hơn là bạn không muốn tốn tiền cho các phòng tập hằng tháng hoặc giá của các phòng tập quá cao so với khả năng của bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn thực hiện một kế hoạch tập gym tại nhà mà không cần tới phòng tập, hãy tận dụng mọi thứ có sẵn trong nhà để tập luyện thôi nào.

Liệu tập gym tại nhà thì bạn có thể thực hiện thế nào?

Bạn không cần phải mua bất kỳ dụng cụ gì cả, bạn có thể tập hít đất với cạnh bạn, hoặc hít đất trên 2 chồng sách (nếu bạn muốn khó hơn) cũng là lựa chọn dành cho bạn.

Với thân trên

Hít đất 1 tay cũng là một thử thách không dễ dàng ngay cả với những người tập luyện có kinh nghiệm. Table Row (là một kiểu tập của Cable Seated Row) cũng là một biến thể chấp nhận được để tập cho phần lưng xô của bạn. Hoặc bạn có thể thực hiện Bench Dips với một cái ghế dài hoặc ghế đủ rộng, Bạn có thể sử dụng 2 cái bàn có cùng chiều cao để tập bài Dip cơ bản.

Nếu bạn có bình nước khoảng 4kg thì bạn có thể dùng nó để tập bài Delt Raise (số lần lặp có thể sẽ nhiều), nó cũng đủ nặng để tập Bicep Curl hoặc Tricep Extension với một số người.

Nếu một bình nước quá nhẹ thì bạn có thể sử dụng 1 cái túi đeo, balo, cặp sách hay cái gì đó khác đủ nặng đối với bạn ở quanh nhà (1 chồng sách chẳng hạn, hoặc bình nước 20 lít) cũng có thể giúp tăng trọng lượng để bài tập trở nên thách thức hơn.

Bạn có thể tập bài SkullCrusher bằng cạnh bàn với sức nặng là cơ thể bạn. Nếu bạn đủ khỏe, có thể thực hiện bài hít đất trồng chuối (handstand push-ups).

Nếu bạn có ngón tay khỏe, có thể thực hiện hít xà trên khung cửa, nếu ngón tay yếu thì bạn có thể thực hiện trên các cành cây nếu ở nhà bạn có vài cái cây to.

Với thân dưới

Nãy giờ là cho phần thân trên, còn phần thân dưới thì sẽ khó hơn 1 chút, Khá khó để có 1 bài thay thế hiệu quả cho Squat và Deadlift mà không cần nhiều kháng lực bên ngoài. Tập squat với số lần lặp cao có thể gây ngạc nhiên cho nhiều người vì độ khó của nó, đặc biệt là khi họ không khóa khớp (lock out) ở từng lần lặp. Điều đó đủ để xây dựng cơ bắp ở những người chưa từng tập luyện hoặc chỉ cần duy trì một mức cơ bắp vừa phải ở những người đã từng tập luyện qua, tuy nhiên cách tập này không tốt để phát triển sức mạnh/

Lunges, Split Squat, Step Up và những lựa chọn tốt hơn cho phần đùi trước, đặc biệt là với những ngoài đã quá khỏe hoặc có cơ thể cân đối sẵn. Pistol Squat cũng là lựa chọn tốt cho những người này, nếu bạn không thể tự thực hiện động tác này thì có thể tựa tay vào 1 điểm nào đó để thực hiện nó dễ dàng hơn.

Nếu bạn có 1 người hỗ trợ giữ cổ chân trong lúc tập thì bài Nordic Hamstrings Curls là lựa chọn tuyệt vời.

Đối với phần cơ mông thì bài Glute Bridge là lựa chọn tuyệt vời cho những bạn chưa từng tập luyện và Single-leg Glute Bridges là một thử thách khá tốt ngày cả với những bạn đã từng tập luyện. Với bắp chân thì bài Single-leg calf raises cũng khá tốt, nếu được bạn có thể sử dụng một cục gạch mỏng để tăng thêm phạm vi chuyển động cho bài này.

Single Leg Romanian Deadlift không tạ có thể dễ dàng với những người đã tập quen, nhưng không như Squat, nó có thể trở nên khá thử thách nếu bạn tập đủ số lần lặp.

Nếu bạn thực hiện các bài tập có phạm vi chuyển động dài thì hãy giảm thiểu việc uốn cong đầu gối, giữ trọng tâm lên phần lòng bàn chân (gần các ngón chân), chúng có thể kích thích cho cơ đùi sau và cơ mông của bạn.

Nếu bạn có thể mua dụng cụ thì nên mua loại gì ?

Nếu bạn dư dả kinh tế và muốn mua 1 hoặc 2 món đồ để phục vụ việc tập luyện tại nhà thì chúng mình khuyên bạn nên mua 2 thiết bị tập gym là thanh hít xà gắn cửa và các loại dây kháng lực.

Với thanh hít xà, bạn có thể tập các bài cho cơ xô tốt hơn và với các loại dây kháng lực nó sẽ mô phỏng lại sức nặng của các loại tạ để tăng thêm phần hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo gọn nhẹ và có thể mang đi bất kỳ đâu bạn muốn.

Với các loại dây kháng lực thì khả năng tùy biến hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng sáng tạo của bạn.

Ví dụ bạn có thể vòng dây kháng lực qua lưng, 2 đầu dây tròng vào 2 tay và bạn có thể hít đất và trải nghiệm sự khác biệt, hoặc bạn có thể chuyển nó sang bài Bench Press cũng được. Hoặc bạn có thể cột 1 đầu dây vào vị trí cố định nào đó và bắt đầu thực hiện các bài Row (Seated Row, Standing Row…), Hay bạn có thể đạp lên 1 đầu dây và cầm đầu còn lại để thực hiện bài Bicep Curls hay cột đầu dây lên vị trí cao hơn đầu của bạn và thực hiện bài Triceps Pushdown.

Hầu hết mọi bài tập đều có thể sử dụng dây kháng lực để thực hiện nên đây là phụ kiện thật sự hữu ích khi bạn tập ở nhà.

Với tầm 4 – 5 triệu tiền mua thiết bị, bạn có thể gần như chả cần quan tâm đến phòng tập gym nữa làm gì cả.

Bạn có thể tự hỏi, liệu bạn có thể tăng cơ được bao nhiêu, mạnh hơn tới đâu nếu không đến phòng tập. Thực tế thì việc tăng cơ hoặc duy trì cơ bắp không phải là 1 thách thức quá khó khăn khi bạn chọn tập gym tại nhà, tất cả dụng cụ có thể khiến bạn đạt đến ngưỡng thất bại trong 5-30 lần lặp đều có thể giúp bạn tăng cơ tốt.

Chỉ có một nhóm cơ có thể sẽ khó khăn để tập đó là phần cơ dọc theo cột sống (spinal erectors), tập bài Good Morning với dây kháng lực có thể không tốt bằng Deadlift hoặc Back Raise nhưng nó cũng đủ thách thức để giúp duy trì sức mạnh và cơ bắp hiện tại cho khu vực này. Còn lại, với các nhóm cơ còn lại thì bạn chỉ cần một chút sáng tạo là có thể tập được toàn bộ.

Đối với tập sức mạnh, người tập mới tập vẫn có thể mạnh hơn với các bài tập trong đề xuất của bài viết này. Đối với người tập đã có kinh nghiệm bạn có thể duy trì hoặc tăng thêm sức mạnh nền tảng của mình (như là tăng khả năng chức năng của cơ, duy trì cơ bắp) khá tốt.

Nói cách khác, nếu bạn không tập luyện với các thanh đòn trong vài tháng thì khả năng nâng được mức tạ cao nhất trước đó của bạn sẽ bị giảm đi, chủ yếu là do sức mạnh cơ bắp bị giảm. Tuy nhiên khi bạn quay trở lại tập với thanh đòn, sức mạnh sẽ nhanh chóng quay trở lại thậm chí là còn mạnh hơn chỉ sau 2-4 tuần với hầu hết mọi người.

Video tập hiit với dây kháng lực

Chúng ta sẽ lên lịch tập gym tại nhà ra sao ?

Ví dụ nếu bạn thay thế Bench Press bằng hít đất bạn có thể thực hiện hít đất với nhiều lần lặp hơn thay vì thêm tạ vào thanh đòn, hoặc nếu bạn thay thế bài Overhead Press bằng bài trồng chuối hít đất thì bạn có thể tăng phạm vi chuyển động (thực hiện trên 2 cái ghế chẳng hạn) đồng thời cố gắng duy trì số lần lặp mục tiêu. Nếu bạn đang sử dụng dây kháng lực, bạn có thể thêm nhiều dây để tăng thêm độ khó đối với các bài tập như Squat, hít đất…Nếu bạn sử dụng tạ thì có thể thay đổi mức tạ bạn có, nhưng nếu bạn sử dụng bình nước thì nên đánh dấu mực nước tương ứng với trọng lượng mà bạn muốn sử dụng, khi bạn biết rõ mực nước hiện tại tương ứng với trọng lượng bao nhiêu, bạn có thể dễ dàng tiến bộ hơn trong tập luyện.

Các bài tập đẩy (cho cơ ngực, tay sau, vai) Cho ngực

Uneven push-ups

Nếu bạn nghiêng về phía canh tay cao hơn, bạn có thể có được sự căng cơ tuyệt vời cho cơ ngực, độ cao không cần phải quá cao mới mang lại hiệu quả.

Band-resisted push-ups

Incline one-arm push-ups

Regular one-arm push-ups

Push-ups on gymnastics rings hoặc suspension trainer

Bạn sẽ tiến bộ hơn với bài này khi di chuyển được vòng tròn ngày càng gần hơn với sàn nhà.

Dumbbell press

Flyes

Bodyweight flyes with gymnastics rings or suspension trainer

Tập càng gần sàn nhà thì càng khó

Nếu không có loại dây này bạn có tể dùng 2 miếng lót hoặc khăn tắm để tập trên sàn trơn

Cho tay sau

Narrow grip incline push-ups

Narrow-grip push-ups from knees

Narrow-grip push-ups

Đối với bài này, bạn cần ép sát khuỷu tay của mình càng gần cơ thể thì cơ tay sau càng được tác động.

Decline narrow-grip push-ups

Band-resisted narrow-grip push-ups

Decline bodyweight triceps extensions

Band-resisted bodyweight triceps extensions

Dumbbell triceps extension

Hầu hết bài tập nào dùng tạ Dumbbell thì cũng có thể thay thế bằng bình nước

Các biến thể của vài Dip

Bench dips

Bench dips with feet elevated

Bench dips with feet elevated and some sort of weight across your lap

Parallel dips (thực hiện giữa 2 cái bàn, 2 cái ghế hoặc 2 vật có chiều cao tương đương)

Band-resisted parallel dips

Backpack-weighted parallel dips

Các biến thể của Overhead Press

Pike Press

Bạn có thể tập bài này trên sàn với 2 chân trên ghế hoặc cả tay và chân trên ghế

Partial ROM handstand push-ups

Cho cơ vai

Side lateral raises

Front delt raises

Các bài kéo (cho cơ xô, tay trước, vai và cầu vai) Các bài kéo ngang

Table rows

Backpack-weighted table rows

Single-arm table rows

Các bài kéo dọc

Wide grip pull-ups

Chin-ups

Neutral-grip pull-ups

Pull-ups on a tree branch

Band-resisted pull-ups

Backpack-weighted pull-ups

Upright pulls Cho cơ xô

Band pull-overs

Pull-overs

Cho tay trước

Band curls

Dumbbell Curls

Cho cơ vai

Rear delt raises

Rear delt flyes with gymnastics rings or suspension trainer

Cho cầu vai

Handstand shrugs

Dumbbell/band Shrugs

Các bài tập cho thân dưới

Rear and front-leg elevated split squats

Pistol squat to a chair or couch

Pistol squat with assistance

Sissy squats

Bài này không áp dụng cho người có vấn đề với đầu gối

Kneeling bodyweight knee extensions cũng tương tự

Single leg hack squats

Với các bài ở trên bạn có thể dùng dây kháng lực để tăng thêm độ khó khi tập luyện.

Cho cơ mông

Single leg hip thrust or glute bridge

Hip thrust hoặc glute bridges với dây kháng lực gắng ở đầu gối.

Bài cho đùi sau

Band-assisted Nordic curl

chúng mìnhse hyperextensions

Tùy vào cách bạn sử dụng dây kháng lực mà bài này có thể tập trung vào đùi sau, mông hay thắt lưng của bạn, vì thể hãy sử một cách hợp lý.

Bài cho cơ bụng Bài cho bắp chân

Single-leg calf raises on a stair

Bạn không cần bài gì nhiều cho nhóm cơ này, chỉ cần bài này là đủ

Bài cho cẳng tay

Wrist curls với tạ tay hoặc bình nước

Holding a stretched band

Đơn giản là cố định 1 đầu dây kháng lực, cầm đầu còn lại và đi lòng vòng, cố gắng đừng để chúng bị trượt.

Pull-up hangs

Rice digs

Bạn chỉ cần nhúng bàn tay vào gạo (hoặc cát) và cố gắng mở rộng bàn tay của mình.

Rồi, đó là tất cả những gì mà bạn cần biết để lên một kế hoạch tập luyện tại nhà và tận dụng tối đa mọi thứ bạn có sẵn trong nhà để bạn có thể tập luyện nghiêm túc. Có đủ dụng cụ để tập tại nhà thì quá tốt, nhưng nếu không có đủ thì cũng không thành vấn đề, quan trọng là bạn có sự sáng tạo và nhất là duy trì được thói quen tập luyện hằng ngày.

Đăng bởi: Nguyễn Nguyễn

Từ khoá: Làm sao để có một cơ thể săn chắc, 6 múi khi không có phòng tập gym ?

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn 5 Bài Tập Cơ Bụng 6 Múi Plank Nâng Cao Cho Nam Giới trên website Quar.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!